目的別・効果的に筋肉をつける方法

私はスポーツインストラクターを目指すための専門学校へ行っていて、トレーニングについても実技も含めて勉強をしてきました。卒業後は、スポーツクラブに就職し、あらゆる目的や年齢の方を対象に、ジムでの筋肉トレーニングの指導の経験があります。これらの経験をもとに、効果的に筋肉トレーニングを行う秘訣をご説明したいと思います。

筋トレの基礎
筋トレで一番大切なのは、どこを鍛えたいのかを明確にさせることです。せっかく腕立て伏せをしたり、マシンを使ってトレーニングをしても、鍛えている筋肉がわかっていなければ、意味がありません。筋肉は筋繊維が伸びたり縮んだりすることで、鍛えられます。ですから、筋トレにより伸び縮みする部位がそのトレーニング方法で鍛えること出来る部位になります。例えばスクワットだと、太ももの前側、後ろ側、お尻が鍛えられます。また、同じスクワットでも、足を開く幅など少しのフォームの違いでも、鍛えられる部位を変えることができます。筋トレ中は、必ず頭の中と身体で、今どこの筋肉が伸び縮みしているのかをイメージしながら行いましょう。
また、筋トレ中はフォームが非常に重要です。間違ったフォームで筋トレを行っても、意味がありません。例えば腕立て伏せだと、横から見ると頭のてっぺんから踵までが一直線になっているのが正しいフォームですが、お腹が下がったり、お尻が上がったりしている人が非常に多いです。特に、日常生活でも姿勢が悪い人は、筋トレも姿勢が悪い場合が多いです。筋トレをする際は、出来れば鏡の前で行うか、誰かにフォームを見てもらいながら行いましょう。

回数と重さ
これは筋トレも目的によって、かなり変わってきます。一番良くないのは、すごく軽い重りで小刻みに動かすことです。先程も申したように、筋繊維の伸び縮みで筋肉が鍛えられるので、効果的に鍛えるためには、しっかり伸ばしてしっかり縮めてあげなければいけません。また、すごく重たい重りを反動をつけて関節が伸び切るくらいまで動かすのもいけません。これは怪我に繋がるからです。
まず、筋肉を大きくしたい、パワーをつけたいという人は、回数は5回とかでも良いので、最後の1回ギリギリ上げられるかな…ぐらいの重さで筋トレを行いましょう。この5回を何セットか行います。だんだんと筋力がついてきて、最後の1回もすんなり上げられるようになったら、重りの重さを重くしましょう。これの繰り返しです。
次に、筋肉の持久力をつけたい(長距離選手など)人は、12回~20回くらいの回数で、最後の1回がギリギリ上がるぐらいの重さで行います。これも先程と同じで、慣れてきたら重さを増やします。
筋トレというよりは身体を引き締めたいぐらいの気持ちの方は、ギリギリまで追い込まなくても良いですし、マシンを使わず自体重でのトレーニングや、ダンベルトレーニングでも良いかと思います。

まとめ
筋トレを始めるときには、目的にそった方法を調べてから、効果的に行いましょう。また、日常生活から姿勢はすごく大切ですので、意識するようにしましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です